16時間断食：デスクワーク・不規則勤務でも空腹に勝つ私の体験談
16時間断食に興味があるけれど、空腹や不規則な生活が不安なあなたへ
健康診断で体重増加を指摘され、何か手軽にできる改善策はないかと探している中で、「16時間断食」という言葉を知った、という方は多いのではないでしょうか。特にデスクワークが中心で、運動習慣があまりなく、仕事の関係で食事時間が不規則になりがちな方にとって、16時間も何も食べられないというのは、想像するだけで「本当に自分にできるのだろうか？」「空腹に耐えられるのだろうか？」と大きな不安を感じることと思います。
私自身も、まさにそのような状況から16時間断食を始めた一人です。今回は、デスクワーク中心で時には不規則な勤務もある私が、どのように16時間断食に取り組み、特に最大の懸念であった「空腹」とどのように向き合い、そして継続していくことができたのか、リアルな体験談を交えながらご紹介したいと思います。
私が16時間断食を始めたきっかけと、基本的な実践方法
私の16時間断食は、健康診断の結果を見て「このままではいけない」と強く思ったことから始まりました。以前から少しずつ体重が増えてきていたのですが、具体的な行動に移せずにいました。そんな時、知人から16時間断食の話を聞き、食事内容を大きく変えるよりは、まずは「食べない時間を作る」というシンプルなルールなら続けられるかもしれない、と感じたのです。
基本的なルールは、「1日のうち連続した16時間は何も食べない時間を作る」というものです。残りの8時間は比較的自由に食事を摂ることができます。私の場合は、仕事のスケジュールを考慮し、午前10時頃から午後6時頃までの8時間を食事時間（「食べて良い時間」または「開腹時間」と呼ばれることもあります）に設定しました。つまり、午後6時以降は翌日の午前10時まで、水やお茶、ブラックコーヒー以外のものは口にしないという方法です。
この時間設定にしたのは、朝食を抜く形にすると、通勤や仕事開始までの時間で空腹を紛らわせやすいと考えたからです。また、夕食を早めに済ませることで、夜間の空腹を避ける狙いもありました。
初心者が直面する最大の壁：空腹とのリアルな向き合い方
16時間断食を始めて、多くの人が最初の数日間で直面するのが「空腹感」です。私も例外ではありませんでした。特に普段から朝食をしっかり摂る習慣があったため、何も食べずに午前中を過ごすことに最初は強い抵抗と不安がありました。
最初の2〜3日は、午前10時までの時間がとても長く感じられました。お腹がグーグー鳴るたびに、「本当にこのまま続けて大丈夫だろうか」「何か少しだけ食べてもいいのではないか」といった考えが頭をよぎりました。集中力が散漫になるような感覚もありました。
しかし、いくつかの工夫を取り入れることで、この空腹感を乗り越え、徐々に慣れていくことができました。
空腹を乗り越えるための具体的な工夫
- 水分をこまめに摂取する: これは非常に効果的でした。空腹を感じたら、まずはコップ一杯の水をゆっくり飲むようにしました。水以外にも、カフェインの入っていないお茶（麦茶やルイボスティーなど）や、砂糖・ミルクなしのブラックコーヒーは断食時間中に摂取可能です。これらを活用することで、胃の空腹感を一時的に落ち着かせることができました。
- 仕事や他の活動に集中する: デスクワーク中であれば、目の前のタスクに集中することで、空腹から意識を逸らすことができます。特に、少し集中力が必要な作業に取り組む時間帯に断食時間を設定すると、気が紛れやすいと感じました。
- 軽い運動や気分転換を取り入れる: どうしても空腹が紛れない時は、短い休憩時間を利用して立ち上がってストレッチをしたり、職場の周りを少し散歩したりしました。体を動かすことで気分が変わり、空腹感が和らぐことがあります。自宅にいる場合は、軽く家事をしたり、趣味に没頭したりするのも有効です。
- 「空腹は脂肪が燃えているサイン」と考える: これは精神論に聞こえるかもしれませんが、体内で何が起きているのかを理解し、「今、体に良い変化が起きているのだ」と前向きに捉えることは、継続のモチベーションにつながります。空腹感は、体が蓄積された脂肪をエネルギーとして使い始めているサインの一つだと考え、「頑張っている自分」を肯定的に評価するようにしました。
これらの工夫を続けるうちに、1週間、2週間と経過するにつれて、午前中の空腹感は次第に和らいでいきました。体が徐々に新しい食事リズムに慣れていったのだと思います。
不規則な生活や仕事の予定にどう対応したか
デスクワーク中心といっても、会議で朝早い時間から外出したり、急な残業で帰宅が遅くなったり、あるいは同僚との会食が入ったりと、毎日全く同じ時間に食事を摂ることは難しいのが現実です。私も最初は「不規則な生活だと16時間断食は無理なのではないか」と思っていましたが、完璧を目指さないことで継続が可能になりました。
不規則なスケジュールへの柔軟な対応策
- 断食時間のスライド: どうしても朝早く食べなければならない日や、夜遅くに食事を摂る必要がある日は、その日に合わせて断食時間をスライドさせました。例えば、朝早く食事を摂った日は、その日の夕食を少し早めに切り上げる、あるいは翌日の食事開始時間を遅らせる、といった具合です。
- 「完璧主義にならない」ことの重要性: 毎日必ず16時間の断食を達成することに固執しすぎないようにしました。時には14時間になってしまったり、会食で断食時間が崩れたりすることもありましたが、そこで諦めるのではなく、「今日は仕方ない。明日からまたいつものリズムに戻そう」と気持ちを切り替えることが大切だと気づきました。
- 食事時間帯の食事内容に意識を向ける: 断食時間を確保するだけでなく、食べられる時間帯に何を食べたかにも気を配るようにしました。特に、断食明けの最初の食事で血糖値が急上昇するようなものを大量に摂取すると、体への負担が大きくなる可能性があります。野菜やタンパク質から先に食べる、バランスの良い食事を心がけるといった基本的なことも、効果を高め、継続しやすさにつながると感じています。
不規則な中でも「できる範囲で続ける」という意識を持つことで、無理なくライフスタイルの一部として取り入れていくことができました。
継続して感じた体と心の変化
16時間断食を継続することで、体重や体調にいくつかの変化を感じました。具体的な数値は個々人で異なりますが、私の場合、約1ヶ月で緩やかに体重が減少し始めました。急激な変化ではありませんでしたが、無理なく続けられているという実感とともに効果が出始めたことは、大きなモチベーションとなりました。
それ以上に、体調面で感じた変化も重要でした。
- 午前中の眠気が減った: 朝食を抜くことで、午前中の会議中などに感じていた強い眠気が軽減されたように感じます。体が消化にエネルギーを使わない分、頭がすっきりしたのかもしれません。
- 集中力の向上: 午前中の仕事に集中しやすくなったという体感がありました。空腹感に慣れてくると、むしろ集中力が高まるのを感じる日もありました。
- 食への意識の変化: 食事できる時間が限られているため、自然と「何を食べるか」を意識するようになりました。間食が減り、食事の質についても以前より考えるようになりました。
これらの体と心の良い変化が、「空腹は辛いけれど、続けてみよう」という気持ちを支えてくれました。
まとめ：空腹は乗り越えられる壁、まずは始めてみませんか？
16時間断食と聞くと、特に初心者の方や不規則な生活を送る方にとっては、空腹への不安が一番のハードルになるかと思います。私の体験からも、最初のうちは確かに空腹を感じることもありましたが、水分補給や気分転換といった工夫、そして何より「必ず毎日完璧にやらなくても大丈夫」という柔軟な考え方を持つことで、空腹を乗り越え、継続していくことは十分に可能です。
デスクワーク中心で、運動は苦手だけれど、食事で何か改善したいと考えているのであれば、16時間断食は試してみる価値のある方法だと思います。まずは週に数日から始めてみる、あるいは断食時間を14時間から始めて徐々に延ばしてみるなど、ご自身のライフスタイルに合わせて調整することも可能です。
この記事が、あなたが16時間断食への一歩を踏み出す、あるいは続ける上での不安を少しでも和らげる手助けになれば幸いです。自分に合ったペースで、ぜひ取り組んでみてください。